So meditierst auch du mit Leichtigkeit

Zu meditieren ist mittlerweile weit verbreitet und findet nicht nur privat mit Räucherstäbchen und Mantrasingen statt, sondern wird von Ärzten bewusst in Therapiepläne integriert. Kein Wunder, positive Auswirkungen des regelmäßigen Meditierens sind zum Beispiel gesteigerte Konzentration und mehr Gelassenheit. Studien zufolge kann Meditieren einen positiven Effekt auf die Genesung bei psychischen als auch physischen Erkrankungen haben (z.B. Depressionen, Angststörungen, Tinnitus oder Bluthochdruck).

Aber wie meditiert man denn erfolgreich? Du kannst tatsächlich nichts falsch machen. Du magst jetzt vielleicht denken, das sei Blödsinn. Und ich kann nachvollziehen, wenn du diesen Eindruck hast, wenn du beim Meditieren bisher weder einen Nutzen für dich erkennen konntest, noch einen entspannenden Effekt bemerkt hast.

Nach meiner Erfahrung und Beobachtung beginnt die Wirkung der Meditation da, wo viele sagen: Kann ich nicht, lass ich sein. Und das ist der Punkt, an dem du mehrfach die Konzentration auf deinen Atem verloren hast und dir der Geduldsfaden reißt. Bist du mit dem Ziel in die Meditation gegangen, in einer Leere zu versinken und nicht mehr zu denken? Dann könnte hier der springende Punkt sein. Erwarte nicht, nicht mehr zu denken. Gehe in die Meditation mit dem Fokus auf deinen Atem und nimm die Beobachterperspektive ein. Sei gespannt auf die Gedanken, die kommen werden. Zu Beginn kann es sein, dass du 1 Minute meditierst und bereits 60 Sekunden davon in Gedanken versunken bist, bevor du es merkst 😉 Das ist völlig normal. Und darin gilt es dich zu üben: Bemerke, wenn sich ein Gedanke zeigt. Wenn dann der Moment kommt, in dem du bemerkst, dass du nachdenkst und nicht mehr deinen Atem beobachtest, sage dir nur „Aha, ich denke“. Bewerte weder dich, noch was du gedacht hast. Dann verschiebe  den Gedanken entweder auf später oder sage dir „interessant, und jetzt beobachte ich weiter meinen Atem“. That’s it. Bis der nächste Gedanke kommt. Nimm dir bewusst Zeit, stelle dir einen sanften Wecker (es gibt auch zahlreiche Apps, die geeignet sein können) und sei vor allem zu Beginn nicht zu anspruchsvoll – 3 Minuten können für deine erste Meditationserfahrung absolut ausreichend sein.

Was ist das entspannende daran? Du nimmst Gedanken wahr, lässt sie dann aber ziehen und nicht deine Energie fressen. Indem du stattdessen bewusst deinen Atem beobachtest beruhigst du zusätzlich deinen Körper. Mir kommen eine Hand voll Gedanken bevor ich merklich spüre, wie viel entspannter, konzentrierter und wacher ich bin. Eine Meditation von 10 Minuten ist für mich oft effektiver als ein Nickerchen. Dann ist mein Kopf ruhig und mein Körper wieder mit Sauerstoff versorgt, nachdem ich stundenlang einer Tätigkeit nachging und mein Atem zu flach war.

Zusätzlich schult die Meditation auch deine Selbstreflektion im Alltag. Gedanken bewusst wahrzunehmen gibt dir die Möglichkeit, deine Reaktionen (sowohl Gefühle als auch Handlungen) zu verstehen und bewusst zu verändern. Innerhalb der Meditation können dir deine aufkommenden Gedanken auch Hinweise auf Themen geben, die du unterbewusst zur Seite geschoben hast, dich aber im Hinterkopf doch beschäftigen. Du kannst dich dann im Anschluss der Meditation dem Thema bewusst widmen. Alternativ empfehle ich dir, den meditativen Zustand für einen besonders achtsamen und liebevollen Umgang mit dir selbst im Kontext deiner Ängste oder unangenehmen Gefühle zu nutzen.

Du möchtest beginnen zu meditieren? Großartig! Damit schenkst du deinem Geist eine gewisse Art der Reinigung, die für unseren Körper schon zur Routine geworden ist. Mache dir Gedanken über folgende Punkte:

  1. Warum möchtest du meditieren? Welcher Effekt ist für dich das höchste Ziel? Geht es um Stressabbau, mehr Konzentration, Gelassenheit oder Zufriedenheit?
  2. Wann und wo möchtest du meditieren? Ein fester Platz (an dem je nach Belieben z.B. ein Kissen und eine Duftkerze bereitstehen) und ein fester Zeitpunkt am Tag machen es dir leichter, dein Ziel klar zu verfolgen. Probiere einfach neugierig aus, was für dich gut funktioniert und was nicht.
  3. Wie möchtest du meditieren? Es gibt viele Arten der Meditation. In diesem Artikel habe ich mich vor allem auf die weit verbreitete Achtsamkeitsmeditation bezogen, die eine von vielen passiven Formen ist. Es gibt aber auch aktive Formen, z.B. die Gehmeditation. Informiere dich, probiere aus, und wiederhole was dir gefällt. Für den ersten Einstieg kann ich dir geführte Meditationen empfehlen, z.B. Fantasiereisen oder den Bodyscan.
  4. Bist du neugierig? In der Meditation erfährst du dich selbst und neigst vielleicht dazu, Gedanken und Gefühle abzuwerten. Betrachte dich selbst wie ein Forscher. Es kann sein, dass Gefühle hoch kommen, die du außerhalb der Meditation bewusst geleugnet hast. Erlaube sie dir mindestens in den paar Minuten deiner Meditation. Sie sollte sich für dich wie ein Rückzugsort anfühlen: Hier bist nur du, und alles darf sein.
  5. Nachsicht nicht vergessen. Es wird Tage geben, an denen dein Geist wandert ohne Ende. Und dann gibt es Tage, an denen du deine Gedanken schnell fassen kannst oder du tatsächlich in einen tranceähnlichen Zustand fälltst. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Aufmerksamkeit.

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